Qu’est-ce que la créatine ?

Du point de vu scientifique la créatine (Cr) ou acide méthylguanidine acétique, est un composé naturel synthétisé par le foie, le pancréas et les reins, en partant des acides aminés arginine, glycine et méthyonine. Cette synthèse endogène représente une production quotidienne de créatine autour de 1 gramme. D’autre part, la créatine se trouve aussi dans les aliments, plus particulièrement dans le poisson, la viande et d’autres produits animaux, alors qu’on ne trouve que des quantités négligeables dans certains végétaux. Ainsi, par exemple, 250 grammes de viande rouge crue ou de saumon contiennent à peu près un gramme de créatine. Un sujet omnivore ingère un gramme de créatine par jour par son alimentation.
Un sujet de 70 kg a un dépôt de créatine autour de 120 grammes. A peu près 95-98% de cette quantité se trouve dans la musculature squelettique, et le reste se partage entre le cœur, les spermatozoïdes, la rétine et le cerveau. Autour de 40% de la créatine musculaire se trouve en forme libre, alors que 60% est phosphorylée en phosphocréatine (Pcr).
Les suppléments de créatine pris par les sportifs ne sont qu’une version synthétique de cette substance produite par le corps et que la plupart d’entre nous mangeons de façon quotidienne dans notre alimentation.


Fonction de la créatine lors de l’effort ?

La créatine ou plus précisément sa forme phosphorylée (Pcr), a quatre fonctions métaboliques principales lors de l’exercice physique de forte intensité :

1- Régénération immédiate d’ATP, seul composé chimique utilisable par le muscle pour mener à bien son activité de contraction, à travers le système ATP-Pcr.

2- Transport d’énergie entre les sites majeurs de production dans la cellule musculaire (les mitochondries) et les sites d’utilisation ( les myofibrilles) à travers la navette énergétique de la Pcr.

3- Tampon d’ions h+, permettant un meilleur contrôle de l’équipement acide-basique à l’intérieur de la cellule musculaire.

4- Modulation de la glycolyse par contrôle des activités enzymatiques de la phosphorylase et de la phosphofructokinase.

Toutes ces fonctions sont importantes lors de l’exercice musculaire, et il est vraisemblable qu’une augmentation du contenu musculaire en créatine et Pcr pourrait améliorer la capacité de renouvellement d’ATP, du transport énergétique, du contrôle métabolique, donc retarder la fatigue et améliorer la performance, d’où l’intérêt de la supplémentation orale en créatine. D’autre part la supplémentation en créatine pourrait, à long terme, faciliter l’augmentation de la masse musculaire produite par l’entraînement, permettant la réalisation des entraînements intensifs de plus haute qualité.

Modèle de supplémentation en créatine :
Deux méthodes de supplémentation en créatine ont été utilisées par les chercheurs afin d’évaluer les effets de cette pratique sur la performance sportive elle-même :

• une méthode de supplémentation aiguë, pendant laquelle le sportif prend autour de 20 grammes de créatine par jour pendant 5-6 jours ( ou 0.3 grammes par kilo de poids)
• une méthode de supplémentation chronique, qui consiste en une prise de deux à trois
  grammes par jour pendant 28 à 70 jours, avant ou sans supplémentation aiguë préalable.
  Il a été montré que les deux modèles de supplémentation peuvent aboutir à une
  saturation musculaire en créatine.

Y- a t- il amélioration des performances ?

Sept études publiées dans la littérature scientifique internationale ont analysé les effets de la supplémentation en créatine sur la performance en natation, dont quatre ont étudié la supplémentation aiguë, deux la chronique, et une les deux modèles de supplémentation.
Comme le montre le tableau (ci-dessous) la supplémentation aiguë a permis d’améliorer la performance en sprints répétés, mais pas sur un seul sprint. D’autre part, une étude de supplémentation chronique a montré une amélioration de la performance en sprints répétés chez les hommes, alors que deux études n’ont pas observé d’amélioration, l’une pour les
sprints répétés, l’autre sur un seul effort de nage. Ces différences indiquent qu’il existe une réponse individuelle à la supplémentation en créatine, et que cette pratique ne peut pas être considérée comme une méthode magique permettant aux athlètes d'atteindre des niveaux de performance jamais imaginés ou de battre des records impensables.

5. Effets secondaires indésirables.

D’après la littérature scientifique, le seul effet secondaire démontré de la supplémentation en créatine est une augmentation de la masse corporelle entre 0.5 et 1.8 kg lors de la supplémentation aiguë, très probablement associée à une rétention d’eau. Bien qu’il y ait eu des spéculations indiquant que cette pratique pourrait induire des troubles rénaux et hépatiques, des crampes et des contractures musculaires, ainsi que des troubles gastro-intestinaux, il n’existe jusqu’à maintenant aucune évidence basée sur des études cliniques fiables qui montrent que ceci soi vrai. Cependant, il est aussi vrai que les connaissances scientifiques sur les possibles effets secondaires à long terme de la toujours plus habituelle supplémentation chronique sont très limitées. Mais on peut indiquer à ce sujet que beaucoup de sportifs, partout dans le monde, utilisent la créatine en tant que supplément nutritionnel depuis des années, et malgré cela il n'y a pas la moindre évidence de complication.

6. La créatine est elle une substance dopante ?

La créatine, à l’égale d’autres suppléments nutritionnels (vitamines, minéraux..), n’est pas incluse dans la liste des substances interdites d’aucune instance sportive (elle est commercialisable mais pas consommable). Puisque d’après les données dont on dispose jusqu’à présent il s’agit d’une substance inoffensive, il semblerait que le seul argument à travers lequel la créatine pourrait être incluse dans la liste des substances dopantes serait la définition du dopage la plus ample donnée par le comité olympique, s’agissant d’une « substance utilisée en quantité anormale dans le but d’améliorer la performance de façon artificielle ». Ceci cependant ne semble pas être raisonnable, puisque cet argument serait aussi valable pour inclure dans la liste des substances interdites les suppléments vitaminiques, les boissons énergétiques, voire l’eau et les pâtes. En effet, les deux dernières sont aussi des substances consommées par les sportifs en quantités anormales.
Elles permettent sans doute d’améliorer la performance et elles peuvent avoir des effets secondaires indésirables. En fait, une consommation excessive de carbohydrates peut occasionner des troubles gastro-intestinaux assez sérieux comme le montre plusieurs études publiées dans des revues scientifiques de prestige international.